Какие виды растяжки существуют и в чем их разница (например, статический vs динамический)?

Основные виды растяжки:

• Статическая растяжка — удержание мышцы в растянутом положении без движения, обычно на 20–30 секунд. Помогает увеличить гибкость и расслабить мышцы. Часто используется после тренировки.
• Динамическая растяжка — контролируемые, плавные движения, которые постепенно увеличивают амплитуду. Хорошо подходит для разминки перед тренировкой, помогает разогреть мышцы и суставы.
• Пассивная растяжка — мышцы растягиваются при помощи внешней силы (руки, ремни, партнер). Позволяет глубже расслабить мышцы, часто используется в йоге и терапии.
• Активная растяжка — удержание мышцы в растянутом положении за счёт силы противоположной мышцы, без внешней помощи. Развивает силу и гибкость одновременно.
• Баллистическая растяжка — резкие пружинистые движения для увеличения амплитуды. Используется редко и с осторожностью, поскольку может вызвать травмы.
• PNF-растяжка (проприоцептивное нейромышечное облегчение) — комбинирует напряжение и расслабление мышцы с помощью партнерской помощи, что позволяет увеличить гибкость быстро и эффективно.

Основные различия между статической и динамической растяжкой:

• Статическая растяжка удерживается неподвижно, улучшает гибкость и расслабляет мышцы, лучше подходит после тренировки.
• Динамическая растяжка выполняется в движении, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к нагрузке, рекомендуется перед тренировкой.

Когда использовать:

• Перед тренировкой — динамическую растяжку для разогрева;
• После тренировки — статическую для расслабления и восстановления;
• Для повышения гибкости и реабилитации — пассивную, активную и PNF-методы под контролем специалиста;
• Баллистическая растяжка подходит только опытным спортсменам и с большой осторожностью.

Вывод: выбор вида растяжки зависит от целей, состояния тела и вида физической активности. Для большинства новичков оптимальны статическая и динамическая растяжка.