Может ли регулярный стретчинг улучшить осанку и как это происходит?
Задать вопросСтретчинг-комплекс для улучшения осанки
Цель: Удлинение укороченных мышц, повышение подвижности и улучшение нейтрального положения тела.
Рекомендуемая частота: 3–5 раз в неделю, упражнения выполнять после разминки или тренировки.
Удержание каждого положения: 20–30 секунд, по 2–3 подхода на каждую сторону.
1. Растяжка грудных мышц (у стены)
Повернись боком к стене, поставь руку на стену на уровне плеча, локоть прямой. Поверни корпус от руки до лёгкого растяжения в груди.
Мышцы: большая и малая грудные.
2. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (выпад)
Сделай выпад вперёд, задняя нога вытянута назад. Таз опускается вниз и вперёд до ощущения растяжения в паху задней ноги.
Мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра.
3. Растяжка шеи (боковая)
Сядь или встань прямо. Наклони голову вбок, направляя ухо к плечу, можно слегка нажать рукой для усиления растяжения.
Мышцы: лестничные, грудинно-ключично-сосцевидная.
4. Растяжка задней поверхности бедра (наклон к прямым ногам)
Сидя или стоя, наклонись к прямым ногам, стараясь дотянуться руками до стоп. Спина расслаблена.
Мышцы: бицепс бедра, ягодичные.
5. Открытие грудной клетки лёжа (на валике или полотенце)
Ляг спиной на валик вдоль позвоночника, руки раскинь в стороны. Дыши глубоко, расслабься.
Мышцы: грудные, мышцы плечевого пояса.
⚠️ Не выполняй упражнения через боль. Сохраняй спокойное дыхание во время растяжки.